Sağlık Tube
Hoşgeldiniz
Giriş / Kayıt Ol

Hamileler Için Pilates

Fatih Üniversitesi Tıp Fakültesi Hastanesi Doğuma ve Bebeğe Hazırlık için Anne Adaylarına Özel Hamile Pilatesi hakkında bilgilendiriyor.

www.hastane.fatih.edu.tr

Merhaba sevgili hanımlar. Gebelik bir kadının fiziksel, hormonal ve duygusal açıdan birçok değişiklik yaşadığı bir dönemdir. Gebelikte salgılanan bazı hormonlar ve büyüyen bebeğin ağırlığı annenin kas ve iskelet sisteminde bir takım değişiklikler yaratır. Anne de bel ve sırt ağrıları görülebilir, bağ dokusu gevşer ve eklemler kolay yaralanabilir. Özellikler el ve ayak bileklerinde öden oluşur.

Hamilelik boyunca bebeğin rahime yaptığı baskı yer çekimi etkisiyle pelviks duvarı yaklaşık 2,5cm kadar aşağıya sarkar. Pelviks taban zarlarındaki sarmak anne adayına idrar kaçırma hayat kalitesini düşüren daha bir çok sıkıntı yaşatabilir. Kısacası güçlü pelviks taban zarları doğum öncesinde ve sonrasında anne adayları için büyük önem taşır. Pilates de bu kasları güçlendirmek için yapılacak en doğru egzersizleri içeriyor. Hamilelikte pilatese doktorunuz izin verdiği müddetçe 12 ila 16.hafta arasında başlanabilir. Ortalama olarak da haftada 2-3 defa doğuma kadar devam edilebilir.

Pilates hamileler için önemli bir egzersizdir. Tüm vücudu dengeli bir şekilde çalıştırırken annenin değişen anatomisine göre egzersiz modifikasyonları içerir. Kısacası pilates gebelik sonrasında ve öncesinde yapacağınız en kapsamlı egzersizdir. Hadi şimdi hareketlerimize geçelim. Metimizin üzerine oturuyoruz, ayaklarımızı bağdaş kuruyoruz, oturma kemiklerimizi iyice yerleştiriyoruz. Omur burada olduğu kadar dik duruyoruz, derin nefes alıp, kendimizi geriye doğru veriyoruz. Tekrar toplanıyoruz, al nefes, ver. Alırken omurumuzun yeterince dik olmasına dikkat ediyoruz, verirken C şekline geliyoruz. Siz bu hareketleri 3X10 kere yapabilirsiniz. Ellerimizi ön tarafa uzatıyoruz, elimizden biri tutarmış gibi kollar gergin kaburgalarımızı çalıştırıyoruz şu an da. Nefes al, verirken arkadaki kürek kemiklerimizi birbirine değdiriyoruz. Doğru nefes alış, verişi vücudumuza daha fazla oksijen gitmesini ve bebeğimizin bu oksijenden doğru oranda yararlanmasını sağlamış oluruz.

Hareket değiştiriyoruz. Kedi pozisyonuna geçiyoruz. Bacaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz, ellerimiz sabit, karnımızı içeri çekiyoruz, kalçayı çok fazla dışarı çıkartmıyoruz. Karnımızı içeri çekerken omurumuzu de C şekline getiriyoruz. Bu hareketleri yaparken mutlaka doktor gözetiminde olmanız gerektiğini de vurgulayalım. Bacaklarımızı çalıştıracağız. Hamilelik döneminde bacaklarda ödem oluşmasını engellemek için biliyorsunuz ki buradaki kan dolaşımını sağlamak gerekiyor. Eliniz karnınızın önünde ayaklarınızı biraz paralel tutabilirsiniz. Dengenizi sağlamak için. Üstteki bacağımızı 2kere öne atıyoruz, 2 kere arkaya atıyoruz. Gövdemizi de oynatmamaya çok dikkat ediyoruz. Ayaklarımızı biraz kırıyoruz ve üstteki bacağımızı açıp kapıyoruz ve diğer tarafa dönüyoruz. Diğer bacak kaslarımızı da çalıştıralım. Köprü pozisyonumuz var. Belimizi mete iyice yerleştiriyoruz buradaki boşluğu kapatıyoruz. Pelvis dediğimiz kaslarımızı çalıştıracağız.

Eller gergin ayak tapuklarına değebilecek şekilde pelviks kasımızı çeviriyoruz, bırakıyoruz. İki dizimizi kendimize doğru çekiyoruz, kuyruk sokumumuzu geriye doğru veriyoruz. Ayaklarımızı birleştiriyotuz dirseklerimizin üzerinde duruyoruz, ayağımızı ön tarafa uzatıyoruz ayağımız flex durumda kendine doğru çek öne uzatırken uzat. Küçük küçük daireler çiziyoruz, kal ortada tersine. Hamilelikte son dönemlerde göbek çok büyüdüğü için ağırlık sırtta. Sırtı rahatlatmak için lastikle birkaç hareket göstereceğim. Lastiğimizi alıyoruz, üstüne oturuyoruz. Lastiği arkadan tutuyoruz uzat, bırak. Omurun dik olmasına da dikkat ediyoruz. Birkaçta ayak hareketi göstereceği, ayakta neler yapabiliriz. Ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz, elimizde lastik. Lastiği gerebildiğimiz kadar geriyoruz. Arkaya doğru açıyoruz, kapatıyoruz. Lastiği ayağımıza geçiriyoruz ve yan obliglerimizi çalıştırıyoruz. 2kere sola 2kere sağa bu hareketi 10 kere yapıyoruz. Geçiyoruz sandalyeyle çalışmaya, sandalyenin arkasına geçiyoruz. Ayaklarımızı açıyoruz, oturur pozisyonda, skuat bu hareketi de 15 kez yapabilirsiniz. Ayaklarınızı kapatıyorsunuz ve bacaklarımızı çalıştırıyoruz.

Özel Video
Hamileler Için Pilates

Teşekkürler! Arkadaşlarınıza da önerin!

URL

Bu videoyu beğenmediniz. Dikkate alacağız!

Sorry, only registred users can create playlists.
URL


Ekleme Tarihi by Admin - Kategori: Gebelik Hamilelik
467 İzlenme

Yorum Yazın

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu siz yapın.
RSS